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肩周炎自救指南健康科普、醫(yī)療骨科、高級簡約、藍(lán)色模板

抬手夠不到后腦勺？梳頭時胳膊像灌了鉛？晾衣服時肩膀突然“刺痛”？如果這些場景讓你頻頻點頭，小心！你的肩膀可能被“肩周炎”盯上了。

作為困擾上班族和中老年人的常見病，肩周炎常被誤解為“簡單勞損”，卻可能悄悄讓肩膀“凍結(jié)”。今天就帶大家解鎖肩頸健康密碼，從識別到自救，一站式破解肩膀困局。

一、什么是肩周炎？

醫(yī)學(xué)定義:肩膀的“黏連困局”

肩周炎學(xué)名“肩關(guān)節(jié)周圍炎”，指肩關(guān)節(jié)囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性非特異性炎癥，通俗來說就是肩膀周圍的軟組織“發(fā)炎黏連”了。

就像機(jī)器軸承被銹死，會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動受限，醫(yī)學(xué)上也叫“凍結(jié)肩”，常見于40-60歲人群，女性略多于男性。

肩周炎

發(fā)病機(jī)制:為什么肩膀會“凍住”?

正常肩關(guān)節(jié)像靈活的“球窩關(guān)節(jié)”，可完成360度活動。

當(dāng)肩袖肌群長期勞損、肩部受傷后制動過久，或肩關(guān)節(jié)受風(fēng)寒侵襲，周圍組織會出現(xiàn)充血、水腫，逐漸形成瘢痕組織粘連。就像衣服被膠水粘在皮膚上，肩膀會越來越僵硬。

肩周炎

二、肩周炎的典型癥狀

肩周炎癥狀

1.“晝輕夜重”的疼痛規(guī)律

初期可能只是肩膀隱痛，像“落枕”沒好利索，活動時疼痛加重，休息后緩解。

但到了夜間，尤其是側(cè)臥壓到患肩時，疼痛會突然加劇，甚至疼醒，這是肩周炎區(qū)別于普通勞損的重要特征。

2.“全方位卡頓”的活動受限

最明顯的表現(xiàn)是肩膀“動不了”：

前屈困難：手舉不到頭頂，無法完成“摸后腦勺”動作；

外展受限：胳膊側(cè)平舉時像被卡住，難以超過90度；

后伸障礙：手背無法觸及背部，連解內(nèi)衣扣都費勁。嚴(yán)重時連端茶杯、梳頭發(fā)這些日常動作都變得艱難。

3.“悄悄縮水”的肌肉輪廓

長期活動受限會導(dǎo)致肩部肌肉廢用性萎縮，尤其是三角肌，從側(cè)面看肩膀會顯得“塌陷”，兩側(cè)對比明顯。

三、3步自測

第1步：摸對側(cè)肩膀

用患側(cè)手去摸對側(cè)肩膀，同時肘部盡量貼近身體，若無法完成或引發(fā)劇痛，可能存在問題。

第2步：手背觸背測試

患側(cè)手從背后向上伸，嘗試用手背觸碰肩胛骨，正?？捎|及第7胸椎（約肩胛骨下角水平），若距離明顯不足，需警惕。

第3步：前屈上舉試驗

站立位自然下垂雙臂，緩慢向上抬起患側(cè)手臂，若抬到120度前出現(xiàn)明顯卡頓或疼痛，建議進(jìn)一步檢查。

四、自我康復(fù)方案

基礎(chǔ)放松：每天3次“毛巾拉伸操”

準(zhǔn)備工具：一條長毛巾（約1.5米）

動作1：背后拉鋸

患側(cè)手在背后握住毛巾一端，健側(cè)手從頭頂握住另一端，像拉鋸一樣上下拉動毛巾，每組15次，感受肩后拉伸感。

動作2：側(cè)方牽引

毛巾繞過后頸，雙手分別握住兩端，健側(cè)手向側(cè)下方牽拉，患側(cè)手順勢向上伸展，每組保持10秒，重復(fù)8次。

核心訓(xùn)練：靠墻“爬墻運動”

面對墻壁站立，患側(cè)手指尖貼墻，像爬山一樣緩慢向上“攀爬”，每爬1-2厘米停留2秒，直到感到輕微疼痛為止，然后緩慢放下。每天3組，每組10次，逐漸增加高度。

輔助療法：熱敷+按摩雙管齊下

熱敷：

用40-50℃熱水袋敷肩前、肩后各15分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)（急性期疼痛劇烈時可先冷敷）；

按摩：

用健側(cè)手拇指按揉肩前的“肩髃穴”、肩后的“肩貞穴”，每個穴位按30秒，以酸脹感為宜。

生活禁忌：這些行為要避開

避免長期單側(cè)挎包、單肩背包；

空調(diào)房內(nèi)用薄披肩護(hù)住肩膀，避免直接吹冷風(fēng)；

避免提拉超過5公斤的重物，減少肩部負(fù)荷。

五、何時必須就醫(yī)？

如果出現(xiàn)以下情況，建議及時到骨科或康復(fù)科就診：

①疼痛持續(xù)超過2周，且夜間痛醒頻繁；

②自測動作中活動度不足正常側(cè)的50%；

③合并手臂麻木、手指無力等神經(jīng)壓迫癥狀。

醫(yī)生可能會通過X光、核磁共振（MRI）排除肩袖撕裂、肩峰撞擊等其他疾病，必要時采用理療、局部封閉注射等治療手段。

肩膀是人體最靈活的關(guān)節(jié)，別讓“凍結(jié)”限制了生活的自由度！堅持科學(xué)康復(fù)訓(xùn)練，配合日常防護(hù)，大多數(shù)肩周炎在6-12個月內(nèi)可逐漸恢復(fù)。記?。涸缙诟深A(yù)是關(guān)鍵，別讓“懶得動”變成“動不了”！

預(yù)防肩周炎

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